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善玉コレステロールを増やす方法

善玉コレステロールはHDLコレステロールと呼ばれていて、血管に良い作用をするため、動脈硬化を防いでくれます。

 

悪玉(LDL)コレステロールがたまってしまうと、動脈硬化になりやすいと言われています。

 

脂質異常症は、悪玉コレステロールが多い状態の高脂血症だけではなく、善玉コレステロールが低下した状態も含みます。

 

では、善玉コレステロールを増やすにはどうしたらよいのでしょう。

 

善玉と悪玉のシーソーでバランスをとる

 

悪玉コレステロールを減らすことで、善玉コレステロールとのバランスをとる

 

悪玉コレステロールを減らしたり、総コレステロールを減らす、中性脂肪を減らすことで、善玉コレステロールを増やす方法です。

 

代表的な食物は

 

・食物繊維の多いもの

 

・大豆製品

 

・不飽和脂肪酸

 

・カテキン

 

になります。

 

・3食のバランスも大事

 

例えば1日1600kcalとるとします。

 

これを点数で表す方法があるのですが、1点を80Kcalとすると、1600kcalにするには20点必要。

 

そのうち、

 

1群:乳製品(3点)

 

2群:魚、肉、大豆製品(3点)

 

3群:野菜(3点)

 

4群の穀類、油脂、砂糖(3点)

 

のここまでは各3点必要になります。(計11点)

 

 

脂質異常症の食事のポイントは1群と2群にあります。

 

1群(3点ではなく、1.5点:乳製品が1、卵が0.5)量だと乳製品が1つ、卵は半分

 

2群(3点ではなく、4点:魚1.5、肉0.5、大豆製品2)量だと魚75グラム、肉25グラム、大豆製品160グラムになります。

 

この量を3食に分けて摂ります。

 

肉は血中コレステロールを上げる飽和脂肪酸が多いので少なめ。

 

魚にはEPA、DHAなど血栓予防効果の高い不飽和脂肪酸が多く含まれているので肉より多く摂ります。

 

大豆製品はリノール酸などのコレステロールを下げる脂肪酸が含まれているので摂ります。

 

野菜の1点=80kcalはかなり量がありますよ。

 

350グラムは欲しい野菜ですが、できれば30%は緑黄色野菜、残りはキノコ等も含む野菜になります。

 

残りの2点はいも1点、果物1点となります。

 

量だと野菜は両手で一皿、いもは1つ、果物は半分くらいです。

 

食べものはバランスを考えて摂ればできそうですね!

 

ポイントは偏った食事をとらないこと、肉よりは魚、油も植物油を使う等、動物性の物を減らしてみます。

 

特定保健用食品や機能性表示食品を活用してみる

 

繊維が入っている飲み物でわかりやすいのが難消化性デキストリンという成分が水溶性食物繊維なので食事と一緒に摂ります。

 

この成分の入っているお茶は簡単にコンビニエンスストアでも手に入るので探してみて下さい。

 

商品…キリンパーフェクトフリー、サッポロプラスはビール、アサヒ十六茶ダブル、コカ・コーラからだすこやか茶W、キリンメッツコーラ

 

・緑黄色野菜不足を補ってくれるのが「青汁」

 

青汁の原料で多いのが大麦若葉、食物繊維やビタミンが豊富です。たくさんの種類の原料で作っている青汁もあり、緑黄色野菜不足を解消してくれます。

 

全体の脂肪を抑えることで悪玉を減らし、結果、善玉が増える

 

中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす方法です。

 

食事の見直しは先ほどと同じです。

 

動物性脂肪の摂取を減らしてみましょう。

 

サプリメントを活用

 

ビタミン、EPA、DHAなどはサプリメントでも補うことができます。

 

ただ、DHAは酸化しやすいので、抗酸化作用の成分配合のものが良いでしょう。

 

商品・・
さくらフォレスト「きなり」
DHAが豊富、451mg、クリルオイル使用、抗酸化作用がたかいアスタキサンチンが入っています。

 

えがおのDHA・EPA+アスタキサンチン:
DHAがたっぷり3粒で408mgとれます。

 

ニッスイのイマーク(ドリンク)は1本に600mgのEPA配合。
中性脂肪を下げてくれます。抗酸化成分、ビタミンC、Eもはいっています。

 

サプリメント、ドリンク等はたくさんあるので、食事の補助に使ってみましょう。

 

LDLコレステロールを下げるサプリメント・健康食品

 

 

有酸素運動をしてみる

 

運動療法もできる限り取りいれましょう。

 

手軽にできる有酸素運動はジョギングです。

 

瞬発的に力を使う運動ではなく、ゆるゆると継続できるものが良いとされています。

 

少しきついかな、という程度のものを15分くらい継続できるくらいの強度でおこないます。

 

15分なら1日2回で30分です。

 

速足歩行や水泳も良いでしょう。

 

私は室内でできる気功や太極拳を取りいれています。

 

きちんと呼吸を意識した動きが自然にできるようになります。

 

方法によってはかなり運動強度も上がるので地味に体に効いてきます。

 

終わった後の全身に気がめぐり、血液循環がよくなり、ぽかぽかしてきます。

 

 

生活習慣を見直す

 

・禁煙は活性酸素を発生させ、LDLコレステロールも酸化させる

 

喫煙することで

 

全身の動脈硬化を起こしやすくなり、閉塞や血塊ができやすくなります。

 

たばこを吸うと血管がきゅっと細くなるので心疾患を起こしやすいのです。

 

悪玉コレステロールを増やす原因になります。

 

 

まとめ

 

善玉だけを増やすより、LDLコレステロールを下げる、総コレステロールを下げる、中性脂肪を下げる工夫をしましょう。

 

運動を日々の習慣とし、生活の中でもまめに動くようにしましょう。

 

できれば、内服に頼らず、まずは毎日の3食の見直しをしてみましょう。

 

取りにくい不足しがちな食品は補助的にサプリメントや特定保健用食品や機能性表示食品で効率良く摂ってみてもよいかもしれません。

 

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